葉酸の摂取方法まとめ!〜食材からの摂取も紹介〜

葉酸ってナニ?

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。
葉酸はタンパク質や核酸を合成し細胞の生産や再生を助け体の発育を促してくれます。新しく細胞が作り出されるときには必要不可欠です。
(※)核酸とはDNAのことで細胞の核の中にあって遺伝情報を保存し、その情報通りに身体を作っていくように司令を出すところ。

葉酸の効果は?

葉酸は、新しい血液や細胞を生み出すサポートをします。そのため、出妊婦の身体には欠かせません。
また、発育途中の胎児にとっても葉酸は必要になります。

受精したあとの卵子は、急激なスピードで細胞分裂をくり返し、人へと成長していきます。
葉酸はこの細胞分裂の時期に、血液を増やして栄養を送り込み、胎児の細胞分裂の手助けをする効果があるため、積極的に葉酸を取り入れる必要があります。

もし葉酸が不足していたら?

この時期に葉酸が不足していると、必要な栄養がちゃんと届かなかったり細胞分裂が上手く行かなかったりする可能性があるそうです。
葉酸が不足していると神経管閉鎖障害が発病するリスクが高まる可能性があります。
それと妊娠中の妊婦が、もし葉酸をほとんど摂取しておらず足りない状態が続くと妊婦が貧血になったり、体調不良が続いたりしてしまいます。
障害などを持ってくるリスクを下げ、予防するためにも葉酸を摂りましょう!

摂取時期と量は?

[妊娠前]

妊娠を望む人も葉酸を摂取しておくことで、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄(せきずい)の発達異常「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされています。飲んでおくことが推奨されています。

[妊娠中]

最も赤ちゃんが葉酸を必要とする時期は、妊娠〜妊娠3ヶ月目あたりまでが赤ちゃんの成長が細胞分裂を繰り返し猛スピードで進んでいくので、葉酸の助けが必要になります。

[産後]

母乳育児の場合も、お母さんの栄養がそのまま母乳を通して赤ちゃんにいくので、葉酸の摂取をしておくとよいとされています。

葉酸の1日の摂取量の目安は0.4mg(400μg)

※1.0mg(1000μg)以上は過剰摂取になり食欲不振や吐き気などの症状が出てしまいます。

葉酸摂取にオススメサプリ

葉酸キャンディ

味はレモン、マスカットなどがあり1日2粒で1日に必要な葉酸400μgが摂取できる飴なので、カバンに入れておくとツワリで気持ち悪い時や気分転換にもいいですよね。

ベルタ葉酸サプリ

葉酸、ビタミン・ミネラル、鉄分、カルシウム、アミノ酸、美容成分など女性に嬉しい成分がたくさん含まれています。
一番のオススメはこのベルタの葉酸サプリで、妊娠〜出産後まで必要な分はこれ1つで賄えちゃいます。

はぐくみ葉酸サプリ

レモンから抽出した天然葉酸が100μg、合成葉酸が400μgで合計500μgの葉酸が摂取できます。カルシウムやミネラルが豊富なサンゴカルシウムも入っているので妊娠中の美容などにもよいとされています。
初回価格もやすくお試しにオススメです。

『身近にある葉酸食品はどんなの?』

▼ えだまめ   

100g中260μgの葉酸を含んでいます。
サヤに入っているため茹でた時の消失が少ないそうです。

▼ ブロッコリー  

ブロッコリーは、生だと100gあたりで、茹でても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。ビタミンCの含有量も豊富です。

▼ ほうれん草   

葉酸を摂取できる野菜として代表的なほうれん草は100gあたり210μg、茹でても100g中110μgの葉酸を含んでいます。
私は胡麻和えで摂取していました。胡麻も冷え症などにいいと言われていますので身体の冷えやすい妊婦さんにはいいかと思います。

▼ とうもろこし  

1本全部食べれば132μgの葉酸をとることが出来ます。

▼ 焼きのり    

100g中に1900μgもの葉酸が含まれる焼きのり。のり1食分は約3gですが、それだけで約60μgの葉酸が摂れます。
私は小腹が減った時にオヤツとして食べていた時もあります。(笑)

▼ 納豆      

1パックで約60μg(100g中120μg)の葉酸を摂取することができます。鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品です。私自身も朝ご飯は納豆に味噌汁と言ったシンプルなメニューでした!

▼ いちご     

ビタミンCも豊富ないちごには、100g中90μgの葉酸を含んでいます。

▼ みかん     

温州みかんには、100gあたり22μgの葉酸が含まれています。ビタミンCも豊富なので、冬の風邪予防にいいですね。

▼ バナナ      

バナナには100g中26μgの葉酸が含まれています。つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれているのでおススメです。

▼ キウイ      

キウイは、100gあたり36μgの葉酸を含んでいます。ビタミンCや食物繊維、カリウムも多く含まれているので、妊婦さんの風邪予防やむくみ解消におススメです。
私もスプーン片手に悪阻の時期に食べていましたよ。

葉酸って太るの??

葉酸サプリを摂ると太るなんて言葉を聞いたことはないですか?
どこからそんなウワサが来たのか不思議ですが、私も気になった1人なので調べてみました。

上記にも書いたと思いますが、葉酸を過剰摂取すると浮腫んでしまいます。それも原因なのではと思いました。
もう一つは、妊娠中は黄体ホルモンの関係で何もしなくても、体重が自然に増えてしまいます。
それを勘違いして「太る!!!」になってしまっている可能性が高いです。

まとめ

赤ちゃんが生まれてきたら夫婦の時間なんて今以上になくなってしまいます。
葉酸などの必要な成分はしっかりと取りつつ、おいしいものを食べたり、DVDを見たり赤ちゃんについて話をしたり夫婦2人の時間をいっぱい過ごしてほしいです♪